Hvað er ketógen mataræði? Allt sem þú þarft að vita

Keto mataræði snýst um lágkolvetna og fituríka fæðuinntöku.

Keto hefur nokkra hugsanlega heilsufarslegan ávinning, eins og þyngdartap og minni hættu á sykursýki, en er mjög takmarkandi.

Vel hollt ketó mataræði getur innihaldið margs konar mat, eins og kjöt, grænmeti, hnetur og egg.

Þannig að þú hefur ákveðið að læra um ketó til að sjá hvort lágkolvetna- og fituríkt mataræði gæti virkað fyrir þig. Kannski hefurðu heyrt um keto frá líkamsræktar- eða heilsuáhrifamanni, eða séð vini ná árangri með það.

En það er miklu meira við keto en sýnist augað og þú hefur líklega spurningar eins og "Hvað er ketó mataræði? Hvernig virkar ketó mataræði? Hverjir eru kostir og gallar?"

Keto mataræðið er takmarkandi, svo áður en þú byrjar þarftu að gera rannsóknir þínar og ganga úr skugga um að það sé rétta skrefið fyrir þig.

Til að ná tökum á ketó mataræðinu ræddum við við Emily Rivelli, MA, skráðan næringar- og næringarfræðing og stjórnarvottaðan heilsu- og vellíðunarþjálfara. Hún deildi því sem byrjendur ættu að vita um ketó mataræði, þar á meðal kosti þess og galla.

Hvað er ketógen mataræði?

Ketógen mataræði er lágkolvetna og fituríkt mataræði. Þetta þýðir að þú dregur úr kolvetnaríkri fæðu eins og korn, flesta ávexti og belgjurtir og borðar feitari fæðu eins og kjöt, fisk, hnetur og egg.

Þessi matarstíll er kallaður ketógen – eða ketó í stuttu máli – vegna þess að tilgangur mataræðisins er að koma líkamanum í ketósuástand (meira um það síðar).

Hvernig virkar ketó mataræði?

Með ketó mataræði dregur þú verulega niður kolvetni. Samkvæmt Harvard School of Public Health er almenna reglan um ketó mataræði að neyta minna en 50 grömm af kolvetnum á dag.

Hvað varðar stórnæringarefni, mæla keto auðlindir - en þurfa ekki - eftirfarandi kaloríusundrun:

70 prósent til 80 prósent fita.

5 prósent til 10 prósent kolvetni.

10 prósent til 20 prósent prótein.

Með því að færa inntöku næringarefna frá kolvetnum og í átt að fitu, neyðir ketó mataræðið líkama þinn til að breyta því hvernig hann fær orku. Þessi breyting á efnaskiptum kallast ketósa.

Hvað er ketósa?

Ketosis er efnaskiptaástand þar sem líkaminn brennir fyrst og fremst fitu í stað kolvetna fyrir orku.

Að borða kolvetni gefur þér glúkósa, sem er helsta orkugjafi frumna þinna. Án þess að þessi glúkósa komi inn snýr líkaminn sér að annarri uppsprettu: ketónum, sem líkaminn framleiðir við niðurbrot fitu.

Rivelli segir að þegar þú ert að framleiða mikið magn af ketónlíkamum, þá ertu í ketósu.

Ketósa getur komið fram þegar ketónlíkama safnast saman í blóðið. Þetta ástand kemur ekki bara fram á ketó mataræði - ketósa getur einnig komið fram á tímabilum með hléum fasta, og stundum jafnvel þegar þú sefur yfir nótt.

Hversu langan tíma mun það taka þig að komast í ketósu?

Ketosis kemur venjulega fram þremur til fimm dögum eftir að þú byrjar að borða minna en 50 grömm af kolvetnum á dag, segir Rivelli. Þetta er nokkurn veginn fjöldi kolvetna sem finnast í einni heilu beygju.

Hins vegar getur þetta verið mismunandi eftir einstaklingum, allt eftir þáttum eins og þyngd og aldri.

Líkaminn þarf að losa sig við glúkósa frá kolvetnainntöku áður en hann breytist í ketón fyrir orku og byrjar að brenna fitu fyrir orku.

Hversu mörg kolvetni er hægt að borða á keto?

Almenna reglan um ketó mataræði er að 5 til 10 prósent af daglegu kaloríuúthlutuninni ætti að koma frá kolvetnum, samkvæmt Rivelli.

Þannig að fyrir fólk sem borðar 2,000 hitaeiningar á dag, bendir Rivelli á að flestar heimildir segja að þú þurfir að neyta minna en 50 grömm á dag til að komast í ketósu.

Að vita hversu mörg kolvetni er bara hluti af jöfnunni - þú þarft líka að vita hvaða matvæli innihalda kolvetni.

Kolvetni eru ekki bara í brauði og kartöflum.Þau má finna í ávöxtum, sumu grænmeti, heilkorni, mjólkurvörum, baunum og fleiru.

Segjum að þú sért að miða við 40 kolvetni á dag á keto. Það getur litið út eins og ein fjölkorna beygla þunn (22 kolvetni) með matskeið af léttum rjómaosti á (aðeins meira en 1 kolvetni), avókadó (tæplega 5 kolvetni) og þriðjungs bolla af bláberjum (7 kolvetni) , og hálfan bolla af kotasælu (næstum 3 kolvetni).

Augljóslega getur verið mismunandi frá degi til dags hvað þú borðar til að halda þér innan kolvetnamarka